📘 Zonas de Pulso según Pallares: La Guía Completa para Entrenar Mejor
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca (FC) es una de las formas más precisas y seguras de mejorar tu rendimiento como corredor de running o trail. Evitas el sobreentrenamiento, controlas la intensidad real y avanzas más rápido hacia tus objetivos.
En esta guía te explico el método de zonas de Pallares, uno de los sistemas más sólidos y utilizados en rendimiento.
¿Qué son las zonas de pulso?
Las zonas de pulso son rangos de intensidad calculados a partir de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Cada zona sirve para un tipo de estímulo diferente: desde la recuperación activa hasta el desarrollo del VO₂max.
El método de Pallares propone una clasificación clara y fácil de usar:
Zonas de pulso según Pallares
| Zona | % FCmáx | Objetivo fisiológico |
|---|---|---|
| Z0 | 50–64% | Recuperación, activación, rodajes muy suaves |
| Z1 | 70–80% | Fondo aeróbico y mejora de la eficiencia |
| Z2 | 80–90% | Umbral aeróbico–anaeróbico, ritmo controlado |
| Z3 | 90–95% | Alta intensidad submáxima |
| Z3+ | 95–100% | Máxima intensidad, VO₂max |
Estas zonas permiten saber si estás entrenando lo que crees que estás entrenando, algo que la mayoría de corredores subestima.
Por qué es tan útil entrenar por zonas
1. Controlas la intensidad real de tus entrenamientos
Muchos corredores van demasiado rápido en rodajes y demasiado lento en series. Las zonas equilibran tu carga.
2. Mejoras tu rendimiento con seguridad
Cada zona produce adaptaciones distintas. Entrenar sin control es como lanzar flechas sin apuntar.
3. Evitas lesiones y sobrecargas
Las zonas permiten ajustar el esfuerzo según tu nivel y estado de forma.
4. Monitoreas tu progreso
Al entrenar por zonas puedes ver cómo evoluciona tu eficiencia cardiovascular con el tiempo.
Cómo calcular tus zonas de pulso
Puedes hacerlo de dos formas:
✔ Si conoces tu FCmáx real
Ideal si has hecho una prueba de esfuerzo o un test máximo en pista.
✔ Si NO conoces tu FCmáx
Puedes estimarla por edad con fórmulas avanzadas o más precisas que el típico “220 – edad”.
Pero si quieres evitar cálculos, en Run Lab hemos preparado una herramienta automatizada.
Calcula tus zonas ahora
👉 Usa la Calculadora de Zonas Run Lab (visual, animada y con barras por zonas):
➡️ Acceder a la calculadora
Solo introduce tu edad o tu FC máxima y tendrás tus zonas Z0, Z1, Z2, Z3 y Z3+ calculadas al instante.
Consejo avanzado Run Lab: combina FC + Ritmo
Para entrenar como un atleta completo, no basta con medir pulsaciones. La combinación perfecta es:
🔹 FC (frecuencia cardíaca)
Control fisiológico de la intensidad.
🔹 Ritmo / pace
Indicador externo del rendimiento.
Usar los dos evita errores y mejora la consistencia del entrenamiento.
Muy pronto publicaremos en el blog y en la app una calculadora completa que integra los dos valores.
Conclusión: entrena con precisión, no al azar
Las zonas de pulso según Pallares son una forma simple pero poderosa de entrenar mejor y progresar más rápido.
Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, empieza por lo básico:
👉 Conoce tus zonas y úsalas en tu plan de entrenamiento.
Y si quieres un plan diseñado para ti, adaptado a tus objetivos y ritmo de vida:
➡️ Planes de entrenamiento Run Lab (5K, 10K, 21K y entrenamiento individual).